恐懼是一種本能的生存手段，讓人類在面對未知的威脅和即刻的危險時，產生的逃避或攻擊行為，這就是我們常聽到的「戰逃反應」(Fight-or-flight response)
有位心理學家約翰·華生（John B. Watson ）──是來自美國的華生，不是福爾摩斯的閨密華生──和他的助手在１９２０年做了一個蠻變態的小艾伯特實驗（Little Albert experiment），讓我們對恐懼有了新的認識：恐懼來自對事物的認知方式。
首先，他讓１１個月大的嬰兒艾伯特接觸小白鼠，小嬰兒對小白鼠產生好奇，也會主動撫摸牠。數次接觸之後，華生和他的助手在艾伯特觸摸小白鼠時，用鐵鎚大力敲擊鐵棒，發出刺耳難聽的噪音，因此引起小嬰兒的嚎啕大哭。同樣的步驟執行數次之後，華生和他的助手只是把小白鼠擺在小艾伯特身邊，並沒有製造刺耳噪音，小嬰兒仍然會哭著轉身離開，試圖遠離小白鼠。
這表示，除了內建於基因的恐懼之外，我們的大腦也會學習新的，無關生死卻同樣讓人不安的恐懼。
如果有個兒時曾溺水的投手，現在即便只是站在泳池旁都會心驚膽跳、全身緊繃，所以無法利用水中伸展與復健動作來強化自己因投球而受傷的肩關節怎麼辦？
如果有個擊劍選手，曾在一場重要的賽事中遭對手逆轉而落敗，無法晉級，以至於往後只要遇到分數被追平或超前，或是遇到同一個對手時，就會慌了手腳，無法發揮實力怎麼辦？如果有個上班族，從小就非常不擅長面對觀眾發表意見，每次上台報告都像是要上刑台，口乾舌燥、腦中一片空白，連講話都會結結巴巴，無法發表精心製作的簡報怎麼辦？
還記得恐懼是可以用學的嗎？
如果我們能學習恐懼，我們就能學習如何不恐懼。
那種技術就叫系統減敏法。
要招喚系統減敏法這種等級的法術，你／妳必須先學習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆術和意象的捲軸。
首先，請構想出一個會讓你／妳產生焦慮、恐懼的場景。例如發現自己被關在一間骯髒的浴室，腳被鐵鍊拴在斑駁的水管上，伸手可及的地板上擺著一隻生鏽的鋸子，然後出現一個戴面具騎腳踏車的小屁孩說要跟你／妳玩個遊戲‧‧‧‧‧‧
於是你／妳開始感到心跳加速、口乾舌燥、肌肉緊繃、腦袋打結。
但是別忘了，你／妳不但是這場戲的演員，還是個有生殺大權的導演，這時請按暫停，使用腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆術。於是你／妳不再那麼緊張了，呼吸開始緩和，全身慢慢地放鬆，你／妳開始能夠客觀地觀察環境，留意有用的線索，你／妳發現這個小屁孩看起來體弱多病，而且身上沒有武器，腰帶上有把鑰匙，一切似乎有了轉機‧‧‧‧‧‧
系統減敏法利用反制約（Counter-Conditioning)，就像是打一針心理疫苗，在當事人面對強度較低的──也就是假想的恐懼源時，介入心理與生理的放鬆技巧，使身心的放鬆感能壓過在此情況常常出現的戰逃反應，讓理性得以進場主控大腦。經過一次又一次的練習，就能逐漸減弱，甚至消除此恐懼源與壓力、焦慮之間的聯想。於是，下次在職場上或運動場上遇到這種情況時，你／妳將會不再被恐懼支配，而能重新奪回大腦的掌控權。
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