【放肆運動】《肌力訓練與生活（二）：不要只靠意志力減肥》

今年過了快一半了，各位還記得自己2018的新年願望嗎？

2017年底，英國的醫療保險機構保伯(BUPA)調查了兩千多名英國民眾，詢問他們的新年健康期許，結果不意外，前兩名依舊是為減重(26%)和多運動(20%)。

為什麼減重和多運動那麼難以執行？

其實不見得是你意志力薄弱，有可能是你的執行方法出了問題。

圖片來源:https://shawtim.github.io/buddha-style/

某天突然發下豪語要每天跑健身房鍛鍊肌肉，練出人魚線馬甲線！你持續鍛鍊了一週，然後發現全世界都在跟你作對；想抽空運動時就冒出一堆待辦事項，讓你無法按時運動，所以肚子上的那圈油才會消的那麼慢！你打算等這陣子忙完再重新開始執行運動計劃．．．．．．然後轉眼一年又過去了。

越是雄心壯志的計畫，越難成功：

一開始強行塞入的運動時間和原本的生活作息衝突太大，沒有留下緩衝餘地，執行起來當然會困難重重，再加上我們常會犯下一種「非黑即白」的思考謬誤：認為目標只有完美達成才算成功，一旦發現效果不如預期，便認為計劃失敗，於是全盤放棄。

你知道重訓加有氧可以增肌減脂，於是訂下了一天重訓一天慢跑的運動計畫，要讓自己在三個月之內看到腹肌！

你排除萬難堅持照表操課，一個月後的成效斐然，你覺得自己可以征服全世界了；第二個月你發現自己的膝蓋和肩膀關節開始不對勁，醫生檢查後建議你先休息，但你意志力驚人，決心完成目標，忍痛撐完三個月，全身是傷、意志力消磨殆盡的你再也提不起勁，不想也不能繼續訓練了，你徹底休息了大半年．．．．．．然後體重就回升了。

替自己設下期限的運動計畫容易因操之過急而受傷，也很難轉換成長期的習慣：

運動對身體而言是一種壓力，適度的壓力搭配足夠的休息才能讓身體逐步適應，逐步提升；短時間內大幅地增加運動強度，容易讓身體因無法適應壓力而受傷。

你知道熱量控制對減重很重要，於是決定每天三餐去脂去油去糖去澱粉

低熱量又無味的各式水煮料理讓你覺得吃了就想吐，但你意志力堅強，還是硬著頭皮吞下去。幾週下來，你認為自己吃得少到要成仙了，但體重減少的幅度卻越來越慢，而且整天病懨懨，只想著美食，所以根本無法專心工作。你覺得活在地獄。終於你因為異常的掉髮或月經週期而就醫，醫生說你的內分泌因為熱量攝取不足和營養不均衡而亂七八糟，還說體重是掉了不少，但代謝率也跟著大幅下降，這樣下去會把身體會搞壞。所以回復正常飲食之後，你的健康情況慢慢改善，而體重則是迅速回升．．．．．．你覺得自己白受罪了一場。

越是痛苦的計畫，越難成功：

飲食失調所導致的內分泌變化，會經由大腦，每週7天、每天24小時，每分每秒地影響你的情緒和行為，這是一種身體正處於危機的警報，無法，也不該用意志力抵抗；即便你真的能擊敗內分泌的影響，換來的成果只是讓健康每況愈下。

所以不要只靠意志力減肥，還要靠方法

一步一步走，離目標就會越來越近：

先從每週多一天開始，選擇固定較有空的時段開始訓練肌肉，你會有很充裕的時間調整生活作息，並慢慢提高肌力訓練的優先權與頻率；一開始頻率較低但能持續下去的訓練，見效雖慢，但最後的成果絕對大於半途而廢的衝刺。

慢慢來比較快：

坐式生活和運動不足讓現代人有著圓肩駝背的體態和無力穩定的關節，所以應該慢慢找回控制身體的能力，讓身體結構回復正常以進行運動，再循序漸進地增加運動的強度、時間、種類，進而讓運動成為一輩子的習慣；養成運動習慣就像走出失戀傷痛一樣，等到你不自覺，你就成功了。

要控管就要量化：

首先要估計自己的生活型態會消耗多少熱量(點這邊去算算看)，再來是計算自己每天吃下肚子的食物大約包含了多少熱量(點這邊去下載APP)，並拉高三大營養素中蛋白質的比例(點這邊去算算看)，然後悄悄地控制攝取的熱量，悄悄地減重，不要讓每週減重幅度超過體重的5%，才不會引起身體的反撲，把健康也減掉了。




想了解更多嗎？請聯絡我們