讓全世界跑得最快的Usain Bolt來示範，甚麼叫爆發力。
2009年的柏林世界錦標賽
Usain Bolt以9秒71創下了至今仍未被打破的百米世界紀錄
下方連結中的影片用數據和影像分析了他獲勝的關鍵。
觀賞影片:
我們來看看Bolt在加速期間的數據：
在40到60公尺這段加速期
Bolt的步頻完全沒有增加
但為什麼他還是有辦法持續增加速度呢？
（一）只有腳快還不夠
研究顯示，優秀短跑者和一般短跑者，即便達到最高速時，步頻的差異也只有4.3%。
而優秀跑者之所以跑得比較快，是因為他們在最高速時的步幅比一般跑者多了將近15公分。 
因為優秀跑者每一步都能跨得更遠，於是能在步頻幾乎一樣的情況下，持續加速，漸漸拉開差距。
圖片出處:http://speedendurance.com/2015/01/05/triple-extension-vertical-displacement-stride-length-and-ground-contact/
也就是說，除了要練習我們在上一篇文章中提到的，提升肌肉收縮速度的技術之外，想要進一步增加爆發力，進一步增加你移動的速度，另一個關鍵就是力量！
（二）力量與速度之間的關係
根據實驗測量結果，我們發現高阻力訓練者(黑虛線)、爆發力訓練者(紅虛線)和未經訓練者(藍實線)，在相同時間內產生力量的能力(發力率，RFD，rate of force development)，有明顯的差異。
數據出處:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470693797.ch5
在0.2秒時，接受爆發力訓練者產生的力量大幅超前，到了0.5秒時，則是接受高阻力的訓練者遙遙領先。
然而，在競技場上，0.2秒就能決定勝負，所以能在較短時間內發揮較大力量的運動員，當然佔盡優勢：
讓擊劍選手以迅雷不及掩耳做出長刺攻擊，使對手來不及招架。
讓格鬥選手揮出的拳頭又快又重，擊潰對手的防禦。
讓羽球選手迅速地衝到落球點救球，挽回劣勢。
那要怎麼同時提升速度與力量呢？結合爆發力訓練與高阻力訓練。
（三）阻力訓練的安全原則
為了提升現有的肌肉力量水準，我們必須要對身體施加額外的壓力，但首先要考量的絕對是安全，畢竟我們不是被打得快死才會變得更強的超級賽亞人；運動員一旦因為過度訓練而受傷，訓練進度一定會落後，更別提以最佳狀況參加賽事，要是選手咬牙撐著照表操課，雖然可能在這次比賽取得理想的成績，但傷勢越來越嚴重，影響的不只是往後的運動生涯，甚至還可能帶著會跟著一輩子的病痛，提早退休。
首先，我們要了解進行負重的肌力訓練時，身體會出現那些反應(一般性適應症後群，General Adaptation Syndrome)，才能根據這些反應來調整強度，以降低風險，提升效果：
圖片來源：NSCA -National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning上圖各階段說明
1.警報階段：訓練的阻力開始增加，身體因感覺吃力而產生疲勞，體能表現下降
2.抵抗階段：在接下來的訓練中，身體嘗試強化以適應新的負荷，體能慢慢回到先前水準
3.超補償階段：身體適應新的阻力，體能也達到新的巔峰，此時可再次增加阻力
4.過度訓練階段：過高的阻力讓身體始終無法適應，體能一落千丈，受傷風險大增
所以，訓練適量，休息充分，營養足夠，是運動員的肌力與體能夠進步的三大要素。
（四）阻力訓練動作和課表的安排
接下來，針對想要增加下半身肌力的選手，我們建議可以從負重頸後深蹲開始
安全、有效率的深蹲姿勢，務必注意以下幾點：
初學者的肌力訓練課表
提升『技術』，就像是『節流』，提高身體使用能量的效率，也就是讓動作的威力一樣，執行起來卻更輕鬆了。
增加『肌力』，就像是『開源』，讓身體有更多的能量可以使用，也就是進一步提升動作的威力，而且可以執行的更多次，更持久。
兩者相輔相成，缺一不可。
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