首先要決定，你想要達到甚麼樣訓練效果
如果你的目標是增進體能，那麼就要注意如何讓心跳率維持在有氧區間或無氧區間
運動強度和心跳率成正比，強度越高，心跳越快
所以我們需要先測量出安靜心跳(最小值)和最大心跳(最大值)
然後將兩者之間的差距分成一百份
就可以用心跳率百分比來估計運動強度百分比了
第一步，算出最大心跳
208 - (0.7 x 年紀)
第二步，量出安靜心跳
平躺於床上進行數分鐘的腹式呼吸，然後測量1分鐘的心跳數
不知道怎麼做腹式呼吸嗎？請點這邊
第三步，決定你要的強度
有的運動需要短時間快速地移動(無氧運動，最大心跳85%以上)，例如100公尺賽跑
有的運動需要長時間持續地移動(有氧運動，最大心跳60-85%)，例如馬拉松
所以處在不一樣的心跳率會鍛鍊到不一樣的體能。
決定你要強化哪一方面的體能之後，就可以開始計算了
目標心跳率=運動強度 % × (最大心跳率 – 安態心跳率) + 安靜心跳率
例如:
一位42歲的大叔，安靜心跳是每分鐘70下，經公式算出他的最大心跳是每分鐘178下
他的目標是完成人生第一場10公里路跑，所以為了提升有氧能力
他的目標是完成人生第一場10公里路跑，所以為了提升有氧能力
他在跑步的過程中應該將心跳數維持在每分鐘135下到162之間
60 % × (178 – 70) + 70=135
85 % × (178 – 70) + 70=162
有氧和無氧的分界因人而略有差異，而兩者的分界是一個區間，意思是心跳高於85%時，由無氧系統供應的能量比例會變多，所以稱為無氧運動心跳低於85%時，主要的能量由有氧系統產生，所以稱為有氧運動
如果沒有方便測量心跳的器材(如心率帶、心率表)，我們也可以採用感覺來評估運動強度
自覺量表(Rating of Perceived Exertion):
1躺在床上發呆的感覺(安靜心跳)
2坐在椅子上休息的感覺
3走幾步路去上廁所的感覺
4.上下幾層樓去買東西的感覺
5.散步時微微發熱的感覺
6.時全身發熱的感覺
7.有點累但還可以繼續的感覺
8.很喘很辛苦，想停下來的感覺 (有氧運動的上限)
9.非常辛苦，想吐的感覺 (無氧運動)
10.非常非常辛苦，快死掉的感覺 (最大心跳)
1-10的疲勞程度可以分別對應到0-100%的運動強度
主觀感覺會受到環境、體能回復狀況、心理因素、藥物影響而略有差異
如果你在意的是熱量燃燒，那就要看代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)
我們靜止休息時，每公斤體重每小時會消耗210毫升氧氣，而因為燃燒1000毫升的氧氣需要5000卡的熱量，所以燃燒210毫升的氧氣(MET=1)會消耗約1000卡的熱量
1MET=公斤/小時/1仟卡熱量消耗
MET會隨著身體的活動強度而增減
例如，一位70公斤的大叔，靜止休息30分鐘後會消耗35仟卡的熱量，而這位大叔用時速16公里跑30分鐘後，則會消耗558仟卡的熱量
休息時 70公斤×MET1×0.5小時=35
以16公里快跑時 70公斤×MET16.8×0.5小時=588
想知道你常做的運動或活動能消耗多少熱量嗎？請看下面的連結
各項運動消耗熱量表
MET取自多數人的平均值；想要得到更精準的熱量消耗，需要用儀器或測驗去測量出你的最大攝氧量。
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