【放肆運動】《臨場的心理放鬆技術（一）：腹式呼吸》

每個上場比賽的劍手，應該都經歷過這樣的噩夢：

眼看比分逐漸被拉開、被追上、被逆轉

自己卻陷入了一種緊張或是自我懷疑的泥沼：

我怎麼腦袋一片空白，接下來該怎麼辦 ？！

我選的這種戰術真的有用嗎？！

我真的做得到嗎！？

場上的高壓環境容易引起過度的焦慮與覺醒

使選手的心理視野，也就是專注力變窄

對舉重選手來說，這樣才能專心舉起眼前的槓鈴

但對於需要即時收集情報並分析對手的擊劍選手來說

這可不是一件好事

這時就是心理放鬆技術上場的時機了

腦袋和身體一樣，也能鍛鍊，也會適應

所以熟練放鬆心理的技術，能讓場上比賽的選手發揮應有的水準

這樣的技術甚至也能運用在職場、學校、日常生活上

幫助我們舒緩壓力，並用理性做出決策

而這些用想的技術，也需要花時間練習，也有循序漸進的難度差異

第一步要先學會腹式呼吸（belly breathing），顧名思義，就是用肚子來呼吸，但是呼吸明明就是肺部的工作啊，難道要我們用腸子呼吸嗎？！

其實腹式呼吸是利用橫膈膜（diaphragmatic）的收縮來主導肺部的擴張，很難想像嗎？
來看影片吧：

因為你需要很專心才能跟很陌生的橫膈膜溝通，所以請先找個安靜，能不受干擾的環境，輕鬆地坐著或站著，肩頸放鬆，將手掌放在肚子上以增加觸覺回饋。

一開始先用肚子的力氣把肺部的氣擠出來，這時你應該感覺肚子有些下陷，接著吸氣時肚子會鼓起來，這時的橫膈膜就開始收縮了，它從下方把肺撐開，讓空氣灌進來，所以你會感覺好像是把氣吸進肚子。接著繼續深呼吸，想像空氣開始由下而上灌進胸腔，然後充滿整個胸部。

所以意念的步驟是：肚子用力吐氣→空氣吸入肚子→吸入下胸→吸入上胸→肚子用力吐氣

熟悉這個動作了嗎？恭喜你找回了一個失散多年的好朋友，也就是你的橫膈膜；接下來的呼吸就可以從吸氣階段開始，收縮橫膈膜撐開肺部，讓空氣灌入整個肺部，而吐氣時緩慢穩定地放鬆橫膈膜，讓它回彈，將空氣擠出去。

連續執行１０分鐘的腹式呼吸，奇妙的事發生了（前提是你沒有睡著）！有沒有覺得自己的心跳變緩慢了（廢話，你靜止不動了１０分鐘啊），心情平靜了（因為你的腦袋放空了１０分鐘啊）。

但是在生理機轉上，腹式呼吸真的能快速減緩心跳和降低肌肉張力，因為腦幹中的呼吸與心搏中樞有回饋機制，相對深的吸氣與控制速度的吐氣，會改變自主神經系統的平衡，所以迷走神經的衝動增加了，副交感神經的活性增加了，戰或逃的反應程度減少了，最後使得骨骼肌、心臟、肺部、肝臟的肌肉張力都下降了。

一深還有一深深，所以腹式呼吸是比深呼吸還深的深深呼吸，當你覺得焦慮、緊張、憤怒而又不能（敢）翻桌發洩，或是必須冷靜下來思考時，試試腹式呼吸吧！