【放肆運動】《臨場的心理放鬆技術（二）漸進式肌肉放鬆與自律訓練》

成功地利用腹式呼吸讓橫膈膜加入夥伴之後，接下來要去找骨骼肌了！

我們使用的是漸進式肌肉放鬆術（progressive muscle relaxation）

有意識地調整肌肉的張力，刻意放大緊繃和放鬆的差異，讓你對緊繃的感覺更敏感，這樣一來，環境壓力出現時，你就比較容易找出那些因心理緊張而緊繃的身體部位，進而安撫它們，叫它們放鬆。

先找張床或瑜珈墊躺上去，閉上眼睛忍住呼吸腹式呼吸（知道這首歌的人應該跟小編差不多年紀吧），輪流招喚全身各部位肌肉用力，這時腹式呼吸的重點是吐氣階段，就好像有人正準備要打你的肚子，於是你使出吃奶的力氣死命地把肚子和那個部位的肌肉繃緊個十到十五秒，記得不要憋氣，要讓氣像瓦斯漏氣一樣斯斯地吐出來。

你說你不知道怎麼死命繃緊？就想像你進到二檔正要揮出橡膠JET槍時敵人卻說等一下其實現在在拍實境整人秀請對那邊的鏡頭說西瓜很甜然後漂亮＼帥氣的工作人員捧出一堆好吃的肉＼甜點要招待你。

大概就是這樣。

接著將重點放在腹式呼吸的吸氣階段，把氣吸到肚子，吸到下胸，吸到整個胸腔，放鬆那些肌肉。

由於你不是在練睡夢羅漢拳，別直接進入睡眠模式，請記得要換到下個部位用力和放鬆，直到全身的肌肉都被你叫起來尿尿用力然後再叫它們回去睡覺。

那如果我當了一整天鼎摳摳的空姐所以討厭緊繃感或是肌肉拉傷了正在復健所以不能用力的選手怎麼辦？

你可以試試自律訓練（autogenic training）

就好像閉上眼睛想念遠方的情人一樣地想像身體各部位肌肉的存在，讓它們產生沉重或溫暖的感覺；例如想想你的手臂在哪兒，然後想像你雙手持菜刀正在奮力剁肉製作撒尿牛丸（想像中的舌頭可以不用吐出來）．．．．．．手臂有沒有發熱？想像你因為不給教官檢查書包所以和哭得梨花帶淚的正妹班長一起被罰半蹲．．．．．．大腿有沒有發熱？

想像力就是你的超能力，而且我相信利用想像力來讓身體局部發熱的技術，很多人，尤其是男孩子們，都因練習不輟而駕輕就熟了。

面對眼前的危機，將要踏入賽場（老闆的辦公室）時，維持肌肉高度的張力能讓我們身體的反應更及時、更有力，但是不是每個人都想（敢）當浩克，所以藉由這些技術來控制覺醒的程度，讓相對放鬆的肌肉產生更順暢、範圍更大的動作，才能發揮更精密的肢體技術；讓我們能靜下心來觀察環境以選取有用的訊息，才能擬定更貼切的作戰（談判）方針。

有一點要注意的是，執行漸進式肌肉放鬆術後，可能出現一段時間的乏力或昏沉感，所以選手應該要在比賽前幾天就要練習，評估這放鬆技術的後勁有多大，不要在比賽當天才開始做這種練習，以免影響當天的體能狀況。