【放肆閱讀】你知道我們的身體會找代班嗎？運動和訓練不是只要累就有效，避免代償模式，才能讓運動和訓練更安全，更有效率！

運動時，你知道身體的哪些關節該活動，哪些關節該穩定，才能降低受傷風險，提高運動效率嗎?

每個關節的專長不一樣

圖片來源:https://www.rti.org.tw/news/view/id/417157

從拿起一杯水這樣簡單的動作，到高爾夫球選手奮力揮桿這種複雜的動作，都是由我們的大腦控制肌肉收縮來移動關節所產生的；要完美地執行這些身體動作，就好比指揮一整個交響樂團，要讓各部位精準並和諧的合作，才能奏出美妙悅耳的樂曲。

我們的身體之所以能夠做出各式各樣的動作，是因為關節的存在

而身體為了執行各種各樣的動作，我們的關節需要具備以下這兩種不同的能力

活動度：不受限制，能夠靈活移動的能力
穩定度：身體產生動作時維持平衡和姿勢的能力

每個關節都有這兩種功能，但我們依照這些關節的位置和構造，把它們的主要功能分成以下兩類

活動關節：腳踝、髖部、胸椎、肩膀、手腕
穩定關節：腳掌、膝蓋、腰椎、頸椎、手肘

看到上面這張圖，我們發現這些功能相對的關節會就像是三明治的麵包與餡料一樣，由穩定性和活動性交錯相疊，形成了一個既能保持穩定堅固，又可以活動自如的支架來支撐身體的活動。

疲勞、受傷的身體會找代班

但是，長久未癒的舊傷、長期的固定姿勢、肌肉力量不平衡、骨骼排列異常，都會改變這個支架的構造；大腦怕不正常的地方再動下去會受傷，或是不想讓受傷的地方更嚴重，就改用週遭的其他肌肉和關節來完成動作，這種代償機制是大腦為了應付眼前的危機、追捕獵物或採集食物時，不管怎樣都必須馬上動起來，不然可能就會死掉的暫時替代方案，但是這種代償模式就好比叫負責這項工作的人提早下班休息，臨時找其他部門的人來頂一下，只是權宜之計。

重新學習身體的使用手冊

讓身體用代償模式來運動和訓練，就好像叫不擅長這些工作的人大量加班；短期或許還頂得住，長期下來遲早會撐不住，而且這種代償所產生的骨牌效應，也會蔓延到身體其他部位，時間持續越久、負荷越重，功能失衡的關節就會越來越多，產生的傷害也會越來越大。

所以先找出代償的部位 (動作評估)
鎖緊該穩定的關節和潤滑該活動的關節 (學習正確的動作控制法)
回到正確的模式運動和訓練 (持續提升身體素質)

對一般大眾來說，不受傷才能持續運動，養成運動習慣才會持續增進健康和體態。
對運動員來說，不受傷才能持續接受訓練，才能讓技術、體能、肌力持續進步，贏得好成績。

以上文字為翻譯並加上個人補充

原文:美國國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine)文章：活動度與穩定度：身體活動時的關節功能

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