【放肆運動】《好看更要好用──如何用呼吸來啟動核心的力量》

剛來上課的學員們

最常反應的問題之一

就是下背酸痛

這樣的問題輕則影響動作品質

重則讓腰椎承受過多壓力而增加受傷風險

然而

我們在現場教學的經驗中發現

練習提升腹內壓技巧

並將之應用於肌力訓練的動作後

下背酸痛的問題都能大幅改善

有關核心力量的介紹，可以參考之前發表的文章 :

【放肆運動】《好看更要好用──馬甲線、人魚線以及核心力量》

核心訓練起手式：招喚腹內壓

想像一下，如果我們的肺是針筒，我們的氣管是針嘴，而我們的橫膈膜是底下的橡皮活塞
所以當我們吸氣的時候，最有效率的方式，應該把橫膈膜往下拉，把空氣從氣管抽進來。

影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=hp-gCvW8PRY

但是只要我們一坐下來，擠成一團的腹部臟器和脂肪就會頂住腹腔上方的橫膈膜，呼吸因此變淺了（坐姿時的橫膈膜
收縮幅度只有站姿時的１／３）；橫膈膜下不來，身體只好招喚胸腔上面的肩頸肌群來提高肋骨，幫忙吸氣。

長時間的坐式生活會阻礙橫隔膜該有的功能，讓可憐的肩頸肌肉一直處於過勞的狀況，這就是現代人肩頸容易痠痛的原因之一。


所以，啟動核心的第一步，就是先回想起如何用橫膈膜吸氣：

【放肆運動】《臨場的心理放鬆技術（一）：腹式呼吸》

核心訓練第二式：鋼鐵護腰

胸腔被胸椎和肋骨完整地包住，骨盆腔有一大片骨盆穩穩地托著，而腹腔呢?

其實拍起來軟趴有漣漪的肚子也能硬起來喔！

如果能讓腹腔上方的橫膈膜，四周的腹橫肌、多裂肌、腹斜肌，下方的骨盆底肌一起收縮，就可以讓充滿
臟器和脂肪的腹腔變得緊實堅硬；所以利用提高的腹內壓，才能有效地穩定整個腹腔，進而保護腰椎。

先用腹式呼吸，讓橫隔膜向下收縮，再來，請想像你是街頭賣藝的硬功師夫，要讓觀眾拿
木棍打你的杜子，所以你會把肚子向外頂，準備承受外力。這時，因為下降的橫膈膜，以及收緊的腰部
、骨盆核心肌肉讓腹腔的體積變小了，所以就提高了腹內壓。

但是，閉氣用力(稱為努責現象或伐氏操作)這樣的本能反應，用在肌力訓練時，可能會因為反覆次數較多、
時間較長，容易引起暈眩與不適感。

所以我們在用力吐氣時：想像一下要保持肚子向外頂的同時吹蠟燭，所以你會用力壓縮肚子，把胸口的氣擠出來，
這樣既可以提高腹內壓，又可以避免閉氣用力帶來的副作用。

核心訓練第三式：好棒棒

學會利用呼吸建立腹內壓之後，接下來就要增加強度，進一步挑戰核心肌群了。

核心肌群需要的能力有等長、離心、向心三種方向，今天就來介紹比較簡單的等長收縮練習法

低棒式：

時間：30 - 60 秒
組數：3 - 4 組

注意事項：
●先提高腹內壓再撐起身體開始訓練
●肩胛下壓內收，維持肩關節的穩定
●維持頸、胸、腰椎正常的弧度
●雙手肘與肩同寬，上臂（肱骨）垂直於地面

◎進階動作：單腳懸空

仰臥棒式：

時間：30 - 60 秒
組數：3 - 4 組

注意事項：
●先提高腹內壓再撐起身體開始訓練
●肩胛下壓內收，維持肩關節的穩定
●只有腳跟、肩膀和後腦杓會著地
●注意腰椎的弧度，不要因過度前凸而增加腰椎的壓力

◎退階動作：雙手掌壓地
◎進階動作：單腳懸空

側棒式：

時間：30 - 60 秒
組數：3 - 4 組

注意事項：
●先提高腹內壓再撐起身體開始訓練
●肩胛下壓內收，維持肩關節的穩定
●維持頸、胸、腰椎正常的弧度
●維持骨盆於身體中線，不要掉下來

◎退階動作：雙腳張開分別著地
◎進階動作：手前伸




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