擊劍選手提升肌力的最佳解

Q1.持續練習擊劍動作的過程中，我覺得動作越來越輕鬆了，這樣肌力就變強了吧？

跟新手比起來，老手的動作更快、更順、更有力，是因為學習新動作時， 一開始的肌力和動作效率會一起提升；隨著動作效率越來越高，肌肉們越來越擅長在“剛好的時間“出“剛好的力氣”，動作變得更快、更順、更有力，也相對地更輕鬆後，「超負荷」這個刺激肌力成長的關鍵因素就不存在了。

為了精進技術，多練習很必要，但想讓肌力突破停滯點，而持續、大量地增加技術練習，可能會變成，花了大把時間，只提升了一點點不成比例的肌力，還容易因過度、反覆使用同一部份的肌肉和關節，導致受傷。

 

所以，以擊劍動作持續提升肌力的效果，只對新手有效。

Q2.我把劍加重、腳踝手腕上掛沙包、腰上綁彈力帶，身上穿負重背心，就可以同時練習技術和肌力了吧？

我們需要射擊、射箭選手精密而穩定的控制力，如果在練習時讓四肢負重，習慣用較大的力量控劍和調整距離，那麼比賽交鋒布局時，重量減為正常了，就很容易因用力過多而產生過大的動作，在一眨眼就分勝負的擊劍比賽中，這種失誤相當致命。

我們在攻擊時，需要短跑選手的爆發力，增加軀幹的阻力可能有超負載的刺激（可惜目前沒有看到相關研究），但在腰部綁彈力帶做的長刺，和賽場上不同——我們執行的是越來越慢的長刺；穿上負重背心，會讓腳踝、膝蓋在每次著地時承受更大的衝擊。

研究(1)顯示，棒球比賽的打者，上場前揮動更重的球棒來熱身，是否能增加上場時的揮棒速度仍未有定論；但在爆發力訓練中，在跳躍前，先做幾下很重的深蹲，確實能顯著提升跳耀成績(註1)。

所以，讓四肢負重會破壞動作的精密性；在軀幹負重會大量增加下肢關節的壓力——這比較適合拿來當喚醒神經系統的賽前熱身，或是日常專項訓練的變化之一。

Q3.一場比賽下來，我需要重複數百次的長刺、變換方向、撥檔還擊，所以我應該提升肌耐力吧？

我們一步一步來回答這個問題

1.劍手A體重70公斤，盡全力可以完成一次自身體重的負重(70kg)深蹲；劍手B體重70公斤，盡全力可以完成一次兩倍體重(140kg)的負重深蹲，那麼舉重若輕的B選手移動身體時的負擔相對較小，場上的腳步會更輕快

2.劍手甲與乙，體重和肌力起始水準一樣，測試時都勉強但正確地完成了40kg*15下的深蹲；當甲繼續用40kg*15(強度60%)的模式，乙則換成55kg*4(強度90%)的模式，持續訓練3個月後，乙選手的最大肌力成績會明顯優於甲選手

這是因為：

如果肌力訓練時的負荷比較輕(研究顯示是多於15RM)(註2)，大腦會徵招一群力氣較小，速度慢但耐力絕佳的紅肌出來負責，這一批紅肌舉累了就換下一批紅肌上場，所以可以用較慢、較輕的力量，輪流撐很久、很多下。

一但重量超到門檻(研究顯示是少於8RM)，大腦會徵招一群以力氣更大、反應更快的白肌為主將、紅肌為輔助的大軍，合力對抗大重量。

所以，大腦瞬間動員肌肉的能力越強，快速移動身體時就相對輕鬆(和上述提及的動作效率相輔相成)，因此最大肌力訓練(註3)更能提升擊劍選手需要的高強度耐力(註4)。

Q4.那最適合擊劍專項的最大肌力訓練動作是甚麼？

上面提到，外在負荷要夠重，才會刺激大腦「盡可能地動員肌肉」，但如果在負重過程中，以不穩定的關節排列(例如肩胛骨太開、腰椎過凹、膝蓋內八、足弓塌陷)，或是以雙邊負重不對稱的姿勢，持續地對抗大重量，在肌力持續提升的過程中，這些關節很容易因為壓力過大而先受傷。

雖然每項運動都有獨特的技術和姿勢，但這些專項動作，都是由蹲跳、跑走、攀爬滾、推拉、丟拋，這幾個基本動作結合而成，而這些動作中，又以蹲、推、拉、爬、走的負重潛力最好，

所以，深蹲、硬舉、肩推、臥推、引體向上、推拉雪橇、負重爬走，這些能用最穩定、左右對稱的姿勢對抗大重量的訓練動作，才能長期、安全地提升最大肌力，才是適合擊劍，甚至是所有專項的最大肌力訓練動作。

結論：

就提高比賽成績而言，提升最大肌力，就像是擴充手機電池容量，電量越多，就能運行更高功能、更耗電的程式；而選手有更多的「儲備力量」，就能動的更快、更多、更從容，執行戰術的選擇也更多了。

就選手的長期發展而言，每年都培育出許多奧運選手和職業運動員的搖籃，NCAA，也認同肌力與體能的重要。它規定旗下的學生運動員，在非賽季期的訓練時數不得超過8小時/每週，而其中的專項訓練不得過半，就是希望這些學生運動員們，能在這段時間全面地強化自己的身體——不受傷才能持續進步。

註1
活化後增益現象 (post-activation potentiation, PAP)
註2
RM是最大反覆次數(Repetition Maximum)的縮寫。盡全力完成一下的肌力訓練重量，定義為1RM，強度是100%，以此推算，15RM的強度約為60%，2RM的強度約為95%。
註3

最大肌力訓練，是為了提升最大肌力的訓練，負荷通常落在4-8RM的區間。以最大肌力(1RM)的負荷來訓練時，選手常常會為了完成動作而以不穩定的姿勢執行，徒增風險。

註4
此處提及的高強度耐力是無氧耐力，也就是反覆執行次高強度(如方向變換、各種長刺)的能力，與馬拉松選手需要的有氧耐力不同。

參考文獻
1.揮擊加重棒球對揮棒速度、球撞擊後速度、撞擊能量 及肌肉活性之影響, 2010